Kreatin in den Wechseljahren: Warum ich es täglich nehme

Kreatin war für mich jahrelang so ein typisches Fitnessstudio-Thema. Ich dachte an Bodybuilder, Proteinshakes und möglichst große Muskeln. Mit mir und meiner Art zu trainieren hatte das in meinem Kopf wenig zu tun.

Heute nehme ich täglich Kreatin. Und ich wünschte, ich hätte mich schon früher damit beschäftigt. Was mich umgestimmt hat, war letztlich nicht ein einzelnes Argument, sondern eine ganze Reihe von Fragen, die ich mir mit den Wechseljahren zum ersten Mal ernsthaft gestellt habe.

Warum ich meine Meinung zu Kreatin in den Wechseljahren geändert habe

Mit der Perimenopause habe ich angefangen, mich intensiver mit Muskelmasse, Kraft und Knochengesundheit zu beschäftigen. Denn mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Muskeln. Und die hormonellen Veränderungen, die sich auf Körperzusammensetzung und Muskulatur auswirken können, beginnen ja nicht erst nach der letzten Periode, sondern schon in der Perimenopause, oft Jahre vorher.

Gleichzeitig wird die Knochengesundheit wichtiger. Der sinkende Östrogenspiegel während und nach der Menopause begünstigt den Knochenabbau.

Für mich hat sich dadurch auch mein Blick auf Training verändert. Beweglich zu bleiben ist mir nach wie vor wichtig. Aber ich möchte genauso stark bleiben. Krafttraining gehört deshalb inzwischen genauso selbstverständlich zu meinem Training wie Yoga und Mobility. Und je mehr ich mich mit Kraft und Muskelerhalt beschäftigt habe, desto öfter stieß ich auf ein Thema, das ich jahrelang für mich abgehakt hatte: Kreatin. Diesmal wollte ich es nicht mehr einfach beiseiteschieben, sondern genauer hinschauen. Also habe ich mir angesehen, was Kreatin eigentlich genau macht.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist keine körperfremde Substanz. Unser Körper bildet es selbst, der größte Teil davon wird in der Muskulatur gespeichert. Über die Nahrung nehmen wir Kreatin vor allem durch Fleisch und Fisch auf. In den Muskelzellen spielt Kreatin eine wichtige Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie. Vereinfacht gesagt hilft das Kreatin-Phosphokreatin-System dabei, ATP, den unmittelbaren Energieträger unserer Zellen, schnell wieder bereitzustellen.

Durch eine Supplementierung lässt sich der Kreatingehalt der Muskulatur erhöhen. Genau das ist einer der Gründe, weshalb Kreatin seit Jahrzehnten im Zusammenhang mit Krafttraining und sportlicher Leistungsfähigkeit untersucht wird. [1] Die International Society of Sports Nutrition zählt Kreatin-Monohydrat entsprechend zu den am besten belegten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt, wenn es darum geht, die Belastbarkeit bei intensivem Training und die fettfreie Körpermasse zu steigern. [1] Die meisten dieser Studien wurden allerdings lange vor allem an Männern und jüngeren Sportlern durchgeführt. Mich hat deshalb vor allem interessiert, was man eigentlich über Frauen in meiner Lebensphase weiß.

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Kreatin und Muskelaufbau in den Wechseljahren: Was sagt die Forschung?

Frauen waren in der Kreatinforschung lange deutlich weniger vertreten als Männer. Inzwischen gibt es aber mehr Untersuchungen, die sich mit Kreatin bei Frauen in den Wechseljahren beschäftigen. Ein Punkt ist mir dabei wichtig, um ehrlich zu bleiben: Die meisten dieser Studien wurden mit postmenopausalen Frauen durchgeführt, also nach der letzten Periode. Speziell zur Perimenopause, der oft jahrelangen Übergangsphase davor, gibt es bisher deutlich weniger Forschung zu Kreatin. Die zugrundeliegenden Mechanismen, wie der sinkende Östrogenspiegel und sein Einfluss auf Muskulatur, setzen aber bereits in der Perimenopause ein, weshalb ich die Erkenntnisse für mich auch auf diese Phase übertrage.

Besonders interessant ist eine aktuelle Meta-Analyse aus dem Jahr 2026. Sie untersuchte die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf fettfreie Körpermasse, Kraft und Knochendichte bei postmenopausalen Frauen. Das Ergebnis: Kreatin zeigte kleine, aber messbare Vorteile bei fettfreier Körpermasse und Kraft. Die Effekte waren vor allem bei einer Einnahme von mindestens 5 Gramm täglich in Kombination mit Krafttraining zu sehen. [2]

Das deckt sich mit meiner eigenen Erfahrung: Kreatin wirkt für mich nicht für sich allein, sondern als Ergänzung zu meinem Krafttraining. Mein Ziel ist dabei gar nicht, möglichst große Muskeln aufzubauen. Je älter ich werde, desto mehr verbinde ich Muskeln mit etwas ganz anderem: Ich möchte stark bleiben und meinen Körper auch in den kommenden Jahrzehnten belastbar halten.

Auch außerhalb einzelner Studien wird das Thema zunehmend prominent diskutiert. Die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stacy Sims, die unter anderem an der Stanford University und der University of Waikato geforscht hat, greift die Rolle von Kreatin für Frauen in der Peri- und Postmenopause in ihren Büchern und Vorträgen auf. Und der kanadische Kreatinforscher Prof. Dr. Darren Candow, der zu den weltweit anerkanntesten Wissenschaftlern auf diesem Gebiet zählt, hat sich in mehreren Arbeiten gezielt mit den Effekten einer Kreatin-Supplementierung beim weiblichen Körper beschäftigt. [12]

Dass sich die Forschung inzwischen so gezielt mit Frauen und nicht nur mit männlichen Athleten beschäftigt, finde ich selbst ein gutes Zeichen.

Weil Muskeln und Knochen in dieser Lebensphase so eng zusammenhängen, war für mich damit die nächste Frage fast automatisch gestellt: Kann Kreatin nicht nur den Muskeln, sondern auch den Knochen helfen?

Kreatin und Knochengesundheit in den Wechseljahren

Hier ist die Studienlage deutlich weniger eindeutig, als ich zuerst gehofft hatte. Auch hier gilt: Die vorliegenden Studien wurden mit postmenopausalen Frauen durchgeführt, der Knochenabbau selbst beginnt aber ebenfalls schon in der Perimenopause, wenn der Östrogenspiegel zu schwanken beginnt.

In einer zweijährigen randomisierten Studie mit 237 postmenopausalen Frauen führte Kreatin in Kombination mit einem Trainingsprogramm nicht zu einer stärkeren Verbesserung der Knochendichte als das Training allein. Die Forschenden fanden allerdings positive Veränderungen bei bestimmten Eigenschaften der Knochengeometrie am Oberschenkelknochen. [3]

Eine weitere zweijährige Studie untersuchte täglich 3 Gramm Kreatin bei älteren postmenopausalen Frauen mit Osteopenie. Hier zeigte sich kein Vorteil für Knochengesundheit, Muskelmasse oder Muskelfunktion. [4] Und auch die Meta-Analyse von 2026 kommt zu dem Ergebnis, dass die Wirkung auf die Knochendichte weiterhin unklar ist. [2]

Für mich ist das ein gutes Beispiel dafür, warum man bei Nahrungsergänzungsmitteln genauer hinschauen sollte, statt sich von einem einzelnen positiven Effekt auf alle Bereiche schließen zu lassen. Die Daten zu Kraft und Muskelmasse sind wesentlich überzeugender als die zur Knochendichte. Kreatin als Mittel gegen Osteoporose zu bezeichnen, wäre nach heutigem Forschungsstand nicht gerechtfertigt. So ehrlich die Studienlage bei den Knochen auch ausfällt – an einer ganz anderen Stelle hat mich die Forschung dann umso mehr überrascht.

Kreatin gegen Brain Fog in den Wechseljahren: Was ist dran?

Denn Kreatin spielt nicht nur in unseren Muskeln eine Rolle. Auch das Gehirn benötigt große Mengen Energie und verfügt über ein Kreatin-Phosphokreatin-System. Deshalb beschäftigt sich die Forschung schon länger mit der Frage, ob eine Kreatin-Supplementierung auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. [5]

Und da wird es für Frauen in den Wechseljahren besonders interessant. Brain Fog wird dabei gerade in der Perimenopause besonders häufig beschrieben, wenn die Hormonspiegel noch schwanken statt gleichmäßig niedrig zu sein. Aber auch danach bleibt das Thema für viele Frauen präsent. Brain Fog ist in dieser Lebensphase keine Einbildung. Gedächtnisprobleme, Schwierigkeiten mit der Konzentration und das Gefühl, geistig nicht so klar zu sein wie gewohnt, werden während der menopausalen Transition häufig berichtet. [6, 7] Wer selbst schon einmal mitten im Satz nach einem völlig alltäglichen Wort gesucht hat, weiß ziemlich genau, was damit gemeint ist.

Kann Kreatin dagegen helfen? So weit würde ich nach dem aktuellen Forschungsstand nicht gehen.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte den Einfluss von Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen. Die Auswertung fand positive Effekte auf das Gedächtnis und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung. Für andere Bereiche waren die Ergebnisse weniger eindeutig, und die Autoren weisen selbst darauf hin, dass größere und methodisch robuste Studien notwendig sind. [8]

Besonders spannend fand ich, dass Kreatin auch unter Bedingungen untersucht wurde, in denen das Gehirn stark gefordert ist. In einer Studie aus dem Jahr 2024 verbesserte eine hohe Einzeldosis Kreatin während 21 Stunden Schlafentzug die kognitive Leistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit. [9] Das war allerdings eine spezielle experimentelle Situation mit einer deutlich höheren Dosis, als ich sie täglich einnehme. Daraus lässt sich keine Empfehlung ableiten, bei Müdigkeit einfach mehr Kreatin zu nehmen.

Und genau hier möchte ich beim Thema Brain Fog sauber bleiben: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bestimmte Bereiche der kognitiven Leistungsfähigkeit unterstützen kann. Es gibt aber derzeit nicht genügend Belege dafür, dass die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin gezielt den Brain Fog in den Wechseljahren verbessert. Trotzdem finde ich diesen Forschungsbereich spannend – vor allem, weil Kreatin damit für mich längst nicht mehr nur ein „Muskel-Supplement" ist.

Je mehr ich über die möglichen Vorteile gelesen habe, desto klarer wurde mir aber auch: Es gibt einen Grund, warum ich selbst so lange gezögert habe, es überhaupt auszuprobieren.

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Macht Kreatin Wassereinlagerungen? Der Mythos im Check

Ich wollte nicht plötzlich aufgeschwemmt aussehen oder deutlich mehr wiegen.

Kreatin kann besonders zu Beginn der Einnahme dazu führen, dass mehr Wasser gespeichert wird. Ein Teil dieses Wassers befindet sich innerhalb der Muskelzellen. Dadurch kann das Körpergewicht zunächst etwas steigen. [10]

Das bedeutet aber nicht, dass man Körperfett aufgebaut hat. Und es ist auch nicht automatisch mit den Wassereinlagerungen im Gewebe gleichzusetzen, an die viele Frauen bei dem Begriff denken. Die Daten sprechen zudem nicht dafür, dass Kreatin bei langfristiger Einnahme zwangsläufig zu einer dauerhaft erhöhten Wassereinlagerung führt. [10]

Als ich das verstanden hatte, war das Thema für mich eigentlich erledigt – und der Weg frei, mir konkret zu überlegen, wie ich Kreatin für mich einsetzen möchte.

Kreatin Dosierung: So nehme ich es ein

Ich nehme täglich Kreatin-Monohydrat, auch an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache.

Die klassische Erhaltungsdosis liegt bei etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag. [1, 10] Eine Ladephase mit deutlich höheren Mengen kann die Kreatinspeicher schneller auffüllen, ist aber nicht notwendig. Mit einer niedrigeren täglichen Dosis dauert es einfach etwas länger, bis die Speicher gesättigt sind. [10]

Interessant finde ich an dieser Stelle noch einmal die Forschung speziell zu postmenopausalen Frauen: Die Meta-Analyse von 2026 fand die deutlichsten Effekte auf fettfreie Körpermasse und Kraft bei mindestens 5 Gramm Kreatin täglich in Verbindung mit Krafttraining. [2] Ich verwende dabei Kreatin-Monohydrat, weil es die Form ist, zu der mit Abstand die meisten wissenschaftlichen Daten vorliegen. [1]

Auf welche Tageszeit du dabei achtest, spielt kaum eine Rolle. Kreatin-Monohydrat als Pulver ist geschmacksneutral und löst sich gut, du kannst es also einfach in Wasser, Kaffee, deinen Shake oder dein Joghurt rühren. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist, dass du es wirklich regelmäßig nimmst, auch an trainingsfreien Tagen, damit sich die Speicher überhaupt füllen können.

Besonders lohnen dürfte sich das Thema für dich, wenn du eine oder mehrere der folgenden Punkte auf dich zutreffen siehst: Du bist eine Frau, denn wir haben ohnehin deutlich geringere Kreatinspeicher als Männer. Du bist in den Wechseljahren oder darüber hinaus, weil die körpereigenen Speicher mit dem Alter zusätzlich sinken. Oder du ernährst dich vegetarisch oder vegan, denn pflanzliche Lebensmittel liefern kein Kreatin, sodass dein Körper allein auf die Eigenproduktion angewiesen ist.

Bleibt noch eine Sorge, die mir in Gesprächen mit anderen Frauen immer wieder begegnet, und die ich mir deshalb auch selbst genau angeschaut habe.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Auch dazu hält sich hartnäckig die Aussage, Kreatin könne die Nieren schädigen.

Für gesunde Menschen gibt es bei den üblichen Dosierungen keine überzeugenden Belege dafür. [1, 10] Eine Meta-Analyse zur Nierenfunktion aus dem Jahr 2025 fand unter Kreatin zwar einen kleinen, vorübergehenden Anstieg des Serum-Kreatinins, aber keine signifikante Veränderung der glomerulären Filtrationsrate (GFR). Die Autoren werteten den Kreatininanstieg als Folge des Kreatinstoffwechsels und nicht als Hinweis auf eine eingeschränkte Nierenfunktion. [11]

Bei bestehenden Nierenerkrankungen, anderen Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme würde ich die Einnahme trotzdem vorher ärztlich abklären.

Mein Fazit zu Kreatin in den Wechseljahren

Heute gehört Kreatin für mich ganz selbstverständlich zu meiner Routine. Es ersetzt weder mein Krafttraining noch eine ausgewogene Ernährung, und ich erwarte davon keine Wunder. Aber mein Blick darauf hat sich komplett verändert. Früher dachte ich bei Kreatin an Bodybuilding. Heute denke ich daran, möglichst lange stark zu bleiben – und ich finde die Frage spannend, welche Rolle Kreatin künftig auch für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns spielen könnte. Hätte ich das mal früher gewusst.

Studien und Quellen

[1] Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PMID: 28615996.

[2] Naddafha S et al. (2026): Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone outcomes in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 42141930. Die Meta-Analyse berichtet kleine Vorteile für fettfreie Körpermasse und Kraft, insbesondere bei ≥5 g/Tag in Verbindung mit Krafttraining; die Wirkung auf die Knochendichte bleibt unklar.

[3] Chilibeck PD et al. (2023): A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 37144634. Die zweijährige Studie fand keinen Effekt auf die Knochendichte, aber Verbesserungen einzelner Parameter der Knochengeometrie am proximalen Femur.

[4] Sales LP et al. (2020): Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. PMID: 31257405.

[5] Forbes SC et al. (2022): Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. PMID: 35267907. Die Übersichtsarbeit beschreibt die Rolle des Kreatin-Phosphokreatin-Systems im Gehirn und die Forschung zu Kreatin und Gehirnfunktion.

[6] Maki PM, Weber MT (2022): Brain fog in menopause: a health-care professional's guide for decision-making and counseling on cognition. Climacteric. PMID: 36178170.

[7] Zhu C et al. (2023): Menopause and cognitive impairment: A narrative review of current knowledge. Die Arbeit beschreibt Gedächtnisbeschwerden und Konzentrationsschwierigkeiten („Brain Fog") als häufig berichtete Beschwerden während der menopausalen Transition. PMID: 37788429.

[8] Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024): The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11:1424972. PMID: 39070254. Die Meta-Analyse fand Hinweise auf Verbesserungen unter anderem bei Gedächtnis und Informationsverarbeitung; 2025 erschien ein Corrigendum zu der Arbeit.

[9] Gordji-Nejad A et al. (2024): Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. PMID: 38418482. Untersucht wurde eine hohe Einzeldosis von 0,35 g/kg unter 21 Stunden Schlafentzug, nicht die übliche tägliche Erhaltungsdosis.

[10] Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 33557850. Die Übersichtsarbeit behandelt unter anderem Dosierung, Wasserretention und Sicherheit von Kreatin.

[11] Naeini EK et al. (2025): Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. PMID: 41199218. Die Meta-Analyse fand einen moderaten, vorübergehenden Anstieg des Serum-Kreatinins, aber keine signifikante Veränderung der GFR.

[12] Candow DG et al. (2021): Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. PMID: 33800439. Die Arbeit beleuchtet unter anderem geschlechtsspezifische Aspekte der Kreatin-Supplementierung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sollten individuell ausgewählt und bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Anzeige I Dieser Artikel enthält Werbung und Affiliate-Links.