Schlaflosigkeit kann einen zur Verzweiflung treiben und ist unglaublich belastend für die Gesundheit und die Psyche. Ich spreche aus eigener Erfahrung, denn meine Geschichte begann vor viereinhalb Jahren, als ich plötzlich nicht mehr schlafen konnte. In diesem Blogartikel erzähle ich von meinem ganz persönlichen Weg der Schlaflosigkeit und was mir geholfen hat, endlich wieder zu schlafen.
Unruhiger Schlaf und nächtliches Erwachen
Vor viereinhalb Jahren (ich war glaube ich 43 oder 44) begann meine Schlaflosigkeit. Zuerst hatte ich nur einen unruhigen Schlaf, doch schon bald wachte ich jede Nacht zur gleichen Zeit auf, musste auf die Toilette gehen und konnte nicht mehr einschlafen. Mein Gedankenkarussell setzte ein und ich lag stundenlang wach. Im Durchschnitt schlief ich vielleicht 2-3 Stunden pro Nacht. Aber nie am Stück, sondern über die ganze Nacht verteilt. Stundenlanges Wälzen, die schrägsten Gedanken und ein plötzliches hellwach sein. In einer guten Nacht kam ich auf 4-5 Stunden Schlaf.
Vergebliche Versuche: Von Melatonin bis zu Schlaftabletten
Ich habe alles ausprobiert, was es auf dem freien Markt gibt: Melatonin, Johanniskraut, Lavendel und den Verzicht auf Kaffee. Die Liste ist ehrlich gesagt unendlich. Aber nichts half. Einmal habe ich mich an echte Schlaftabletten heran getraut, habe aber nur eine halbe genommen, da ich einfach viel zu großen Respekt vor Schlaftabletten habe. Hier war das Resultat, dass ich mich am nächsten Tag gefühlt habe, als wäre ein Traktor über mich drüber gefahren. Das war für mich überhaupt keine Option.
Hilflosigkeit beim Hausarzt
Auch mein Hausarzt konnte mir nicht helfen. Mehrfach trug ich meine Schlafprobleme bei ihm vor. Seine Antworten waren immer die gleichen: "Ja, das ist halt ein weitverbreitetes Problem. Da kann man nichts machen. Damit sind Sie nicht alleine. Wenn Sie psychische Probleme haben, kann ich Sie an einen Psychologen überweisen." Doch meine Schlaflosigkeit war für mich mehr als nur ein weitverbreitetes Problem – sie beeinträchtigte mein gesamtes Leben und so langsam bekam ich psychische Probleme.
Die Suche nach der Ursache der Schlaflosigkeit
Hormonelle Veränderungen?
Ich vermutete, dass meine Schlaflosigkeit mit hormonellen Veränderungen zusammenhängen könnte und ich möglicherweise in den Wechseljahren war. Also informierte ich mich umfassend, kaufte Bücher, recherchierte Blogartikel und stöberte im Internet. Schließlich ging ich zu meinem Frauenarzt, der der mir sagte, ich sei viel zu jung für die Wechseljahre und richtig untersuchen könnte man das auch nicht, da der Hormonspiegel aufgrund seiner täglichen Schwankungen nicht aussagekräftig sei. Fakt wäre aber, dass in meinem Alter natürlich hormonelle Veränderungen bereits stattgefunden haben, ob das aber die Wechseljahre sind, kann man nicht sagen.
Doch ich bestand darauf, es auszuprobieren, und erhielt schließlich ein Estradiol-Gel. Progesteron wollte man mir nicht verschreiben.
Keine Besserung durch Hormonersatztherapie
Ich dachte wirklich, auf dem richtigen Weg zu sein und habe mich super gefreut, endlich das Estradiol Gel bekommen zu haben. Das brachte nur leider überhaupt gar keine Besserung. Ich dachte noch: Naja, vielleicht dauert es einfach ein paar Monate, bis der Körper darauf reagiert.
Doch selbst nach einem Jahr war keine wirkliche Besserung in Sicht. Mein nächster Gedanke war dann natürlich, dass ich auch Progesteron brauche, um meine Hormone wieder in Einklang zu bringen. Ich bestand also bei meinem Frauenarzt darauf, dass er mir Progesteron verschrieb. Am Anfang hatte ich auch das Gefühl, dass es mir hilft, aber die Wirkung ließ nach einer Weile nach. Eine wirkliche Verbesserung meines Schlafs konnte ich nicht feststellen.
Die Rolle der Ernährung bei Schlaflosigkeit
In dieser Zeit trainierte ich viel und achtete auf eine gesunde Ernährung, zumindest das, was ich für eine gesunde Ernährung hielt: viel Gemüse, leichtes Kaloriendefizit und Low-Carb. Trotzdem nahm ich durch den schlechten Schlaf und dem damit verbundenen Stress, also dem erhöhten Cortisolspiegel ein paar Kilo zu.
Mir war bewusst, dass der Körper sich mit dem Alter verändert, das Gewebe ein bisschen weicher wird, Muskelmasse mehr und mehr abnimmt und man dadurch auch ein bisschen zunimmt. Grundsätzlich war ich damit total okay.
Trotzdem hatte ich natürlich versucht, durch die Ernährung und zusätzliches Intervallfasten das Ganze in den Griff zu bekommen, damit es eben nicht aus dem Ruder gerät. Doch ich hatte keinen Erfolg und wollte unbedingt herausfinden, was mein Körper in dieser besonderen Zeit benötigt. Denn ich dachte ja, ich, ich sei in den Wechseljahren und dass ich deshalb schlecht schlafe und der Stoffwechsel sich verändert. Ergo verändert sich der Körper.
Im Internet stieß ich auf die Ernährungsberatung vom Erpse Institut und entschied mich sofort dazu, mich für das erpse complete Programm anzumelden.
Das erpse complete Programm
Das erpse complete Programm beinhaltet:
Individuelle Ernährungsanalyse: Eine umfassende Untersuchung der Ernährungsgewohnheiten und des Stoffwechsels.
Angepasster Ernährungsplan: Ein Ernährungsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist und den Stoffwechsel unterstützt.
Trainingsempfehlungen: Vorschläge, wie ich man sein Training anpassen kann, um den Körper nicht zu überlasten.
Weniger Training und mehr Kohlenhydrate
Ich sollte plötzlich viel weniger trainieren, Stress reduzieren und den Körper nicht überlasten. Außerdem sollte ich mehr essen, vor allem Kohlenhydrate. Meine Körperanalyse ergab, dass ich 48 % Kohlenhydrate benötige und diese gut verstoffwechseln kann. Das war für mich neu und ehrlich gesagt beängstigend. Mehr essen und dann auch noch mehr Kohlenhydrate? Ich hatte echt Angst, massiv zuzunehmen.
Trotz der Angst entschloss ich mich, dem Berater zu vertrauen und setzte den neuen Ernährungs- und Trainingsplan um. Für mich war das eigentlich gar kein richtiges Training, ich war einfach anderes gewohnt. Das war für mich eine große Herausforderung vom Kopf her zu verstehen, dass Training für den Körper auch Stress bedeuten kann. Und wenn der Körper schon gestresst ist - wie in meinem Fall durch das wenige Schlafen - eine Überbelastung stattfindet, mehr Stress und Cortisol produziert wird und das nicht zu einer Abnahme, sondern einer Zunahme und übrigens noch weniger Schlaf führt.
Völlig unabhängig davon bemerkte ich nach ungefähr einer Woche, dass ich plötzlich durchschlief. Ich schlief 8 Stunden am Stück, musste nachts nicht auf die Toilette und wälzte mich nicht mehr herum. Anfangs hielt ich es für einen Zufall, doch als das Durchschlafen zur Regel wurde, fragte ich meinen Ernährungsberater nach einem möglichen Zusammenhang.
Er erklärte mir, dass regelmäßige und ausreichende Kalorien und eine sinnvolle Kohlenhydratzufuhr einen großen Einfluss auf den Schlaf hat. Ich war echt baff. Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, ein Vorläufer von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Gesunde Mahlzeiten, die eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten beinhalten, unterstützen diesen natürlichen Vorgang und helfen dem Körper zu regenerieren und zu schlafen. Und ja, auch abends!
Jetzt wollte ich es wissen. Vielleicht war ich ja gar nicht in den Wechseljahren und mein Schlafproblem entstand schlicht und ergreifend durch zu viel Training und zu wenig Essen/Kohlenhydrate. Ich habe mein Estradiol testweise abgesetzt. Und was soll ich sagen: Ich schlafe immer noch. Die Frage, die ich für mich nicht klären konnte, ist, ob ich in den Wechseljahren bin oder nicht.
Das Progesteron nehme ich weiterhin, da es eine beruhigende Wirkung hat und angstlösend und entspannend auf das zentrale Nervensystem wirkt und dadurch einen ruhigen Schlaf fördert. Das kann ja nicht schaden. :-) Ich habe auch das Gefühl, dass ich an den Tagen, an denen ich das Progesteron nehme, mittlerweile wieder ein bisschen schlafe. Das kann natürlich auch eine Einbildung sein, aber das lasse ich jetzt einfach einmal so stehen.
Fazit: Die Schlüssel zu meinem erholsamen Schlaf
Reduziertes Training: Weniger intensives Training und mehr Regeneration und Yoga, um den Körper nicht zu überlasten.
Angepasste Ernährung: Mehr Kohlenhydrate und regelmäßige Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Serotonin- sowie Melatoninspiegel positiv beeinflussen. Dazu gehörte auch das Fasten aufzugeben und die Kalorien zu erhöhen.
Yoga für einen besseren Schlaf
Ich war schon immer von der positiven Wirkung von Yoga auf den Schlaf überzeugt. Schließlich mache ich ja schon seit Jahren Yoga. Mir war nur bezogen auf den Schlaf der Zusammenhang mit der Ernährung nicht klar.
Wenn man nun beide Komponenten miteinander verbindet und wirklich darauf achtet, Stress zu reduzieren, kann man neben der Ernährung ganz gezielte Übungen machen, die das Nervensystem beruhigen und Stress reduzieren. Zu diesem Zweck habe ich mein Programm Yoga für einen besseren Schlaf kreiert, mit dem ich hoffe, dass ich dich im Bereich der Bewegung unterstützen kann. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und kann dich deshalb in diesem Bereich nicht unterstützen. Ich empfehle dir allerdings, deine Ernährungsweise zu überdenken und auch hier eventuell einen Fachmann zurate zu ziehen.
Mein Programm Yoga für einen besseren Schlaf soll dich dabei unterstützen, vor allem abends zur Ruhe zu finden und Stress abzubauen.
Du findest verschiedene Einheiten in unterschiedlicher Länge, sodass du für dich immer die richtige Einheit heraussuchen kannst. Doch dieses Programm eignet sich nicht nur für Menschen, die schlecht schlafen, sondern auch für alle, die unter Angst und Panikattacken leiden. Mit sanften Übungen, Atemtechniken und Meditationen führe ich dich in die Ruhe und begleite dich auf dem Weg zu einem besseren Schlaf.
Dieses Programm richtet sich an alle, deren Schlafprobleme mit erhöhtem Stress zu tun haben. Wenn du schon länger unter Schlafproblemen leidest, solltest natürlich unbedingt einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen.
Schlussgedanken
Meine Reise zu besserem Schlaf war lang und voller Hindernisse, aber sie hat sich gelohnt. Mit der richtigen Ernährung, angepasstem Training und Yoga habe ich es geschafft, meine Schlafqualität erheblich zu verbessern. Wenn du ähnliche Probleme hast, hoffe ich, dass meine Geschichte dir Mut macht und dir zeigt, dass es Wege gibt, wieder erholsam zu schlafen. Für mich ist es das größte Geschenk endlich wieder zu schlafen.
Lass mich wissen, wenn ich dich unterstützen kann, und zögere nicht, mich jederzeit anzusprechen.
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