Jivamukti Yoga - The Magic Ten

The Magic Ten ist eine Reihe von zehn einfachen Übungen, die von Sharon Gannon entwickelt wurden und in etwa zehn Minuten durchgeführt werden können. Die Magic Ten sind eine gute Möglichkeit, sich für einen Asana-Kurs aufzuwärmen, den Körper gleich morgens in Bewegung zu bringen, oder immer dann, wenn man einen "Pep Up" braucht. Es ist das Aufwärmtraining für die Spiritual Warrior-Klasse, und die ersten sechs Übungen sind gleichzeitig das Warm-up für die Fundamentals-Klasse.



Das Jivamukti Magic Ten Curriculum


Herabschauender Hund - 10 Atemzüge.

Lasse dann die Hände dort, wo sie sind und gehe mit den Füßen nach vorne, bis die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Füßen sind.

Uttanasana (Tiefe Vorbeuge) - 10 Atemzüge.

Deine Arme und Beine sind soweit es geht gestreckt und du drückst die Hände und die Füße kraftvoll in den Boden. (ggf. mit Blöcken unter den Händen, um die Beine zu strecken).

Malasana (Hocke) - 10 Atemzüge.

Füße mattenbreit auseinander und Linie und Füße leicht nach außen drehen. Wirbelsäule gestreckt, Hände im Gebet am Herzen, mit den Ellbogen die inneren Oberschenkel öffnen, Fersen in den Boden, eine gefaltete Decke oder auf einen Block setzen.

Teepee Twist (Drehsitz Variation) - 5 Atemzüge pro Seite.

Im Sitzen mit den Fußsohlen auf dem Boden, Füße und Knie zusammen, nach rechts drehen, den linken Ellbogen beugen und beide Knie mit dem linken Arm umfassen, die rechte Hand auf dem Boden hinter dem Rücken, um die Streckung der Wirbelsäule zu unterstützen.

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) - 5 Atemzüge pro Seite

Das rechte Bein heranziehen und den rechten Fuß über das gestreckte linke Bein kreuzen, dabei den rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies oder unterhalb des Knies positionieren. Den linken Ellbogen beugen und die Außenseite des linken Arms gegen die Außenseite des rechten Beins drücken.


Table Top (Tisch) - 10 Atemzüge

Füße hüftbreit auseinander stellen, Hände hinter sich auf den Boden legen, Finger zeigen in Richtung Gesäß. Gesäß lösen und das Becken mindestens auf Kniehöhe anheben. Die Fußgelenke sind direkt unter den Knien und die Handgelenke direkt unter den Schultern.


Handstand - 5 bis 25 Atemzüge

Platziere deine Hände etwa 3-5 cm von einer Wand entfernt. Deine Hände sind Schulter weit geöffnet. Mit etwas Schwung kannst du nach oben in den Handstand kommen. Den Kopf lässt du zwischen deinen Armen einfach fallen.


Ausrichtung der Körperhaltung im Stehen - 5 Atemzüge

Stehend in Tadasana (Füße parallel, zusammen oder auseinander), verschränke die Finger hinter dem Rücken, drücke die Handflächen aneinander, hebe die Arme vom Becken weg und richte das Becken und den Rippenkorb aus, der obere Brustkorb hebt sich, das Kinn fällt sanft auf die angehobene Brust.


Seitliche Beugung im Stehen - 4 Atemzüge

Arme über die Seite nach oben strecken, Finger verschränken, Handflächen aneinander drücken, einatmen, Wirbelsäule strecken, ausatmend nach links beugen, einatmend in die aufrechte Position zurückkehren, ausatmend nach rechts beugen, für insgesamt 2 Runden zu jeder Seite wiederholen. Einatmend kommst du in eine aufrechte, stehende Position.

Wirbelsäulenrolle im Stehen - 16 Atemzüge

Ausatmen: Verschränkte Hände hinter den Kopf legen.

Einatmen: In aufrechter Position Ellenbogen auseinander ziehen, Wirbelsäule strecken. Ausatmen: In Rückbeuge ziehen.

Einatmen: Wirbelsäule verlängern - Ausatmen: in Rückbeuge ziehen.