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Die liebende Güte Meditation

Die liebende Güte Meditation wird auch oft als Metta-Meditation oder Loving Kindes Meditation bezeichnet. Sie ist eine der ältesten buddhistischen Meditationen. Sie hat das Ziel, dass wir eine liebevolle und wohlwollende Haltung aller Lebewesen gegenüber entwickeln. Der Begriff „metta“ stammt aus der mittelindischen Sprache Pali und bedeutet so viel wie Freundschaft, Freundlichkeit oder auch Liebe. Im Buddhismus zählt diese Art der Meditation zu den grundlegenden Meditationsübungen.

Die liebende Güte Meditation basiert auf der Vorstellung, dass jedes Lebewesen akzeptiert und angenommen werden soll. Durch das Praktizieren dieser Meditation wird eine grundlegend wohlwollende Haltung eingenommen. Anfangs wird dir das vielleicht nicht leicht fallen, doch wie mit allem ist es so, dass die Meditation im Laufe der Zeit einfacher wird und sich ihre Wirkung wohlwollen für dich entfaltet.

Eine klassische Metta-Meditation ist in fünf Schritte aufgeteilt. Die Schritte der Meditation sollten eingehalten werden. Später können diese natürlich nach den eigenen Bedürfnissen modifiziert werden.


Die fünf Schritte der Metta-Meditation

Schritt 1: Sich selbst Liebe schenken

Im ersten Schritt geht es darum, sich selbst gegenüber eine wohlwollende Haltung zu entwickeln und sich selbst mit Freundlichkeit gegenüber zu treten. Sich selbst anzunehmen, mit allem, was einen ausmacht, bildet die Basis dafür, auch anderen mit Liebe und Mitgefühl gegenüber treten zu können. Wir alle möchten glücklich sein. Wenn wir uns selbst Liebe und Mitgefühl schenken, ist die Basis zum glücklich sein gelegt. Spreche die folgenden Sätze leise zu dir selbst. Spüre die Sätze, lasse sie in dich hinein sinken und gib dir Zeit zum Nachspüren.

  • Möge ich glücklich sein.

  • Möge ich mich sicher und beschützt fühlen.

  • Möge ich gesund sein.

  • Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Schritt 2: Einer nahestehenden Person Liebe schenken

Im nächsten Schritt weiten wir die Meditation auf eine Person aus, die uns nahe steht. Das kann eine Person sein, die du sehr liebst, die dir sehr sympathisch ist, mit der du eine gute Freundschaft hast. Vielleicht auch ein Mentor, ein Elternteil, dein eigenes Kind etc. Denke an jemanden, bei dem es dir ganz spontan leicht fällt, ihm gegenüber positive Wünsche zu entwickeln.

  • Mögest du glücklich sein.

  • Mögest du sicher und beschützt sein.

  • Mögest du gesund sein.

  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.


Schritt 3: Liebende Güte zu einer neutralen Person

Denke nun an eine Person, die du als neutral empfindest. D.h., dass du weder Zuneigung noch Abneigung für sie empfindest. Das kann jemand sein, den du nur ganz flüchtig kennst. Vielleicht eine Nachbarin oder jemanden, den du schon öfter irgendwo getroffen hast. Es könnte auch eine Kollegin sein, mit der du relativ wenig zu tun hast. Wünsche auch dieser Person, dass sie glücklich ist.

  • Mögest du glücklich sein.

  • Mögest du sicher und beschützt sein.

  • Mögest du gesund sein.

  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Schritt 4: Metta-Meditation für eine Konfliktperson

Der vierte Schritt ist am Anfang der schwierigste. Wir empfinden es alle als herausfordernd, einer Person, mit der wir im Konflikt stehen oder die wir schlichtweg einfach nicht mögen, gute Wünsche gegenüber zu bringen. Ziel ist es jedoch, dass wir die negativen Gefühle abbauen und unsere Wut der Person gegenüber ablegen. Denn wir wissen bereits eines: Wenn wir an der Wut und den negativen Gefühlen festhalten, dann schaden wir nur uns selbst. Stell dir vor, dass auch diese Person ein fühlendes Wesen ist, dass Sehnsüchte, Ängste und Probleme hat. Und dann gehe mit geöffnetem Herzen, viel Liebe und Wohlwollen in deine 4 Sätze:

  • Mögest du glücklich sein.

  • Mögest du sicher und beschützt sein.

  • Mögest du gesund sein.

  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Schritt 5: Alle bisherigen Personen einschließen

Im letzten Schritt lässt du nun deinen liebevollen und wohlwollenden Gefühlen absolut freien Lauf. Lasse sie über alle Personen hinweg strömen, die dir jetzt einfallen. Inkludiere Menschen, die dir nahe stehen, neutrale Personen, aber auch Konfliktpersonen. Jeder Person, die dir jetzt in den Sinn kommt, schenkst du Freundlichkeit, Liebe und wünschst ihr nur das Beste.


Du kannst die Sätze anwenden, die du bereits kennst:

  • Mögest du glücklich sein.

  • Mögest du sicher und beschützt sein.

  • Mögest du gesund sein.

  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Du kannst aber genauso gut deiner Intuition folgen und diese Sätze durch deine Eigenen ergänzen. Beispiele hierfür könnten sein:

  • Mögest du frei sein.

  • Mögest du frieden finden.

  • Mögest du in Frieden Ruhen.

  • Mögest du entspannt und zufrieden sein.

  • Mögest du gesund und kraftvoll sein.

  • Möge es dir gut gehen.


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