top of page

Schlafhygiene: Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf

Schlafhygiene ist ein Begriff, der oft verwendet wird, wenn es darum geht, die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für deine körperliche und geistige Gesundheit. In diesem Blogartikel teile ich wertvolle Tipps und Tricks, die dir helfen können, deine Schlafhygiene zu optimieren und damit besser zu schlafen. Außerdem werde ich am Ende einige wichtige Erkenntnisse und Tipps aus dem Buch "Das große Buch vom Schlaf" vorstellen, das ich sehr interessant finde.


Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, die einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern. Eine gute Schlafhygiene kann helfen, Schlafstörungen wie Insomnie zu vermeiden und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.


Tipps für eine bessere Schlafhygiene


1. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft deinem Körper, sich an feste Zeiten zu gewöhnen und fördert so einen tieferen Schlaf.


2. Schlaffreundliche Umgebung schaffen

Dein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Verwende Verdunklungsvorhänge, Ohrstöpsel um störende Geräusche zu blockieren. Eine gute Matratze und bequeme Bettwäsche tragen ebenfalls zu einem besseren Schlaf bei. Idealer Weise gibt es in deinem Schlafzimmer keinen Fernseher oder andere elektronische Geräte, die deinen Schlaf stören könnten.


3. Vermeidung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer zu verzichten. Manchen Menschen hilft tatsächlich eine spezielle Brille, die das blaue Licht filtert. Im Internet findest du viele Produkte dazu.


4. Entspannungsrituale einführen

Entwickle eine beruhigende Abendroutine, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Das kann ein warmes Bad, Lesen eines Buches oder Meditieren sein. Auch eine bruhigende Yogasequenz am Abend kann helfen, den Schlaf zu fördern. Solche Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und schlafen zu gehen.


Schlafhygiene - besser schlafen

5. Koffein und Alkohol vermeiden

Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola am Nachmittag und Abend. Auch Alkohol kann den Schlaf beeinträchtigen, selbst wenn er anfangs schläfrig macht, stört er später die Schlafzyklen.


6. Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Achte jedoch darauf, intensive körperliche Aktivitäten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um nicht zu aufgedreht ins Bett zu gehen. Ich persönlich habe festgestellt, dass mir Sport am Abend gar nicht gut tut. Ich mache abends nur noch Yoga, vorzugsweise ruhige Sequenzen. Wenn ich dich hier unterstützen darf, ist mein Kurs Yoga für einen besseren Schlaf vielleicht genau das richtige für dich.



7. Bewusste Ernährung

Vermeide große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Leichte Snacks können in Ordnung sein, aber ein voller Magen kann den Schlaf stören. Auch stark zuckerhaltige oder fettige Nahrungsmittel solltest du meiden. Es wäre super, wenn du 2-3 Stunden vor dem schlafengehen nichts mehr ist. Völlig unterschätzt ist auch der Punkt, dass man über den Tag verteilt genug essen sollte. Gerade Frauen sind oftmals im Kaloriendefizit, weil sie gerne abnehmen möchten. Das stört den Schlaf und kann zu langjährigen Schlafstörungen führen. Überprüfe deshalb bitte unbedingt, ob du genug isst und vor allem auch Kohlenhydrate.


8. Stressbewältigung

Stress und Sorgen können das Einschlafen erschweren. Techniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und einen ruhigen Geist zu fördern.


Schlafhygiene - Besser schlafen durch Stressbewältigung


Erkenntnisse aus "Das große Buch vom Schlaf"

"Das große Buch vom Schlaf" von Dr. Matthew Walker, einem führenden Neurowissenschaftler und Schlafexperten, bietet fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Ratschläge zur Verbesserung der Schlafqualität. Ich habe dir die wichtigsten an dieser Stelle zusammengefasst.


Schlafphasen verstehen

Dr. Walker erklärt die verschiedenen Schlafphasen – REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf – und ihre Bedeutung für die Erholung. Er betont, wie wichtig es ist, den natürlichen Schlafzyklus nicht zu unterbrechen, um die tiefsten und erholsamsten Schlafphasen zu erreichen. Eine gute Schlafhygiene hilft dabei, alle Schlafphasen vollständig zu durchlaufen, was für die körperliche und geistige Erholung entscheidend ist.


Melatonin und Licht

Laut Dr. Walker spielt Melatonin eine zentrale Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus. Licht beeinflusst die Produktion dieses Hormons maßgeblich. Er empfiehlt, tagsüber ausreichend natürliches Licht zu tanken, um die Melatoninproduktion am Abend zu unterstützen. Abends sollte künstliches Licht minimiert werden, insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen, um die natürliche Melatoninproduktion nicht zu stören.


Temperaturregulierung

Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Dr. Walker betont die Wichtigkeit, das Schlafzimmer kühl zu halten. Eine angenehme Schlaftemperatur fördert nicht nur das Einschlafen, sondern auch den Tiefschlaf, der für die Erholung essenziell ist. Eine leichte Decke kann helfen, die Körpertemperatur optimal zu regulieren.


Schlaf-Tracking

Dr. Walker empfiehlt die Verwendung von Schlaf-Tracking-Geräten, um die Schlafgewohnheiten besser zu verstehen und zu verbessern. Solche Geräte können helfen, Muster zu erkennen und gezielte Änderungen vorzunehmen. Sie bieten Einblicke in die Dauer und Qualität des Schlafs und helfen dabei, festzustellen, welche Faktoren den Schlaf positiv oder negativ beeinflussen.


Praktische Entspannungstechniken

Das Buch stellt verschiedene Entspannungstechniken vor, die vor dem Schlafengehen angewendet werden können, darunter:


  • Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, körperliche Anspannung abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

  • Autogenes Training: Eine Methode zur Selbstentspannung, die durch wiederholte Suggestionen den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.

  • Achtsamkeitsmeditation: Diese Praxis kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was das Einschlafen erleichtert.


Konsistenz im Schlafrhythmus

Dr. Walker betont, wie wichtig es ist, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft deinem Körper, sich an feste Zeiten zu gewöhnen, was die Schlafqualität verbessert. Auch am Wochenende sollte man versuchen, diesen Rhythmus beizubehalten, um den biologischen Rhythmus nicht zu stören.


Vermeidung von Schlafstörern

Er rät dazu, Koffein und Alkohol zu meiden, da beide Substanzen den Schlaf negativ beeinflussen können. Koffein wirkt als Stimulans und kann die Einschlafzeit verlängern, während Alkohol zwar das Einschlafen erleichtern kann, aber die Schlafzyklen stört und die Schlafqualität beeinträchtigt.


Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I)

Dr. Walker empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als eine effektive Methode zur Behandlung von Schlafstörungen. Diese Therapie hilft, negative Gedanken und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinträchtigen, zu erkennen und zu ändern.


Fazit

Gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf und einem gesunden Leben. Indem du die oben genannten Tipps und Tricks befolgst und die Ratschläge aus "Das große Buch vom Schlaf" von Dr. Matthew Walker berücksichtigst, kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern. Denke daran, dass es manchmal ein wenig Zeit und Geduld braucht, um neue Gewohnheiten zu etablieren, aber die Belohnung ist ein tiefer und erholsamer Schlaf, der dir hilft, jeden Tag mit mehr Energie und Wohlbefinden zu beginnen.


Kennst du schon meinen Kurs Yoga für einen besseren Schlaf?


Das könnte dir auch gefallen:


Comments


bottom of page