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Yoga in der Schwangerschaft

Aktualisiert: Juni 24

Die Schwangerschaft ist eine sehr aufregende und spannende Zeit, in der sich der Körper stark verändert. Man macht sich sehr viele Gedanken darüber wie man alles richtig machen kann und in welchen Bereichen man vorsichtig sein muss. Schließlich trägt man jetzt die Verantwortung für zwei. Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft Yoga praktiziert hast, stellst du dir jetzt wahrscheinlich die Frage was beim Yoga in der Schwangerschaft zu beachten ist. Und auch wenn du noch keine Erfahrungen mit Yoga hattest, trägst du dich vielleicht mit dem Gedanken die Schwangerschaft nun durch einen Yoga Kurs zu unterstützen.



Yoga in der Schwangerschaft

Wir wissen, dass Yoga die Vereinigung von Körper, Geist und Seele bedeutet. Yoga stärkt den Rücken, kräftig die Muskulatur, trägt zur Reduzierung der Stresshormone bei und kann das Gefühl von körperlichem und seelischem Gleichgewicht unterstützen. Auch das Üben von Meditation ist sehr hilfreich in dieser aufregenden Zeit.

Yoga eignet sich also gerade auch in der Schwangerschaft. Es gibt sogar wissenschaftliche Untersuchungen, die die positive Unterstützung von Yoga während der Schwangerschaft bestätigen.


Sollte dein Studio kein spezielles Yoga für Schwangere anbieten, dann eignen sich alternativ auch Yoga Anfänger Kurse oder Yoga Rücken Kurse. Wichtig ist, dass du vorher mit dem Yogalehrer sprichst und ihn über deine Schwangerschaft sowie die aktuelle Schwangerschaftswoche informierst.




Yoga in der Schwangerschaft was beachten?

Das Wichtigste beim Yoga in der Schwangerschaft ist, dass du noch genauer auf deinen Körper hörst. Achtsamkeit ist hier das A und O. Natürlich solltest du auch vorher mit deinem Arzt sprechen, ob du weiterhin Yoga praktizieren darfst. Das ist von vielen Faktoren abhängig und richtet sich in erster Linie nach deinem gesundheitlichen Zustand.

Je nach Trimester und körperlichem Wohlbefinden sind die Yogaübungen entsprechend anzupassen. Viele Schwangere haben gerade im ersten Trimester mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen. Mit Übelkeit auf die Matte zu gehen macht sicherlich wenig Sinn. Auch sehr starker Müdigkeit sollte Beachtung geschenkt werden. Wenn der Körper müde ist, muss die Schwangere für sich entscheiden welche Übungen sie im Yoga Kurs durchführt. Manchen kann eine sanfte Vinyasa Praxis helfen, anderen ist eher zu raten den Yoga Kurs nur an Tagen zu besuchen, an denen sie sich gut fühlen.

Auch fühlen sich Übungen in der Rückenlage im ersten Trimester oft noch gut an, während sie im zweiten und dritten Trimester als unangenehm empfunden werden können und eventuell auch Sodbrennen auslösen.

Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto eingeschränkter wird man natürlich in der Ausführung der Übungen. Ein gut ausgebildeter Yogalehrer zeigt dir Alternativen für den Yoga Sonnengruß und andere Asanas in der Schwangerschaft. Je größer der Bauch wird, desto schwieriger ist es Rotationen auszuführen. D.h. nicht, dass sie gar nicht mehr ausgeführt werden dürfen. Sie werden nur nicht mehr so intensiv geübt und auch mit mehr Achtsamkeit.


Es erklärt sich von selbst, dass die Schwangere dann auch nicht mehr auf dem Bauch liegen darf. Zu starke Rückbeugen, Umkehrhaltungen und Übungen, die das Zentrum Stärken sollten, in der Schwangerschaft nicht mehr unbedingt ausgeübt werden. Auch solltest du von intensiven Pranayama Techniken absehen und dich lediglich mit deinem natürlichen Atem bewegen.


Wenn es dir ein besseres Gefühl gibt, dann gönne dir das Personal Yoga in der Schwangerschaft. So kann der Lehrer intensiv und individuell auf dich und deine körperliche und geistige Situation eingehen.



Bis wann Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga in der Schwangerschaft kann grundsätzlich bis zum Ende der Schwangerschaft praktiziert werden. Das gilt in erster Linie für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben und die keinerlei Komplikationen während der Schwangerschaft haben. Wer vorher kein Yoga praktiziert hat, sollte nach Feststellung der Schwangerschaft keinesfalls mit dynamischen Yogakursen beginnen. Es spricht jedoch nichts dagegen, sanfte Yogakurse zu besuchen und zu meditieren.


Jede Empfehlung ist selbstverständlich immer abhängig von dem jeweiligen Gesundheitszustand der Frau und dem entsprechenden Wohlbefinden. Für manche Frauen, die vorher kein Yoga praktiziert haben, ist es eher ratsam erst nach den ersten zwölf Wochen mit einer sanften Yogapraxis zu beginnen, um die Schwangerschaft positiv zu unterstützen.



Yoga in der Schwangerschaft - ein Fazit

  • Yoga in der Schwangerschaft zu praktizieren ist absolut sinnvoll. Es unterstützt den Körper und den Geist und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden der werdenden Mutter und des Babys bei.

  • Spreche vorher mit deinem Arzt um sicherzugehen, dass dem Yoga Kurs nichts entgegensteht.

  • Besuche spezielle Yoga für Schwangere Kurse. Alternativen könnten Yoga Anfänger oder Yoga Rücken Kurse sein. Sprich unbedingt mit dem Yogalehrer und erzähle ihm von deiner Schwangerschaft. So kann er dir alternativen für den Yoga Sonnengruß und andere Asanas zeigen.

  • Sei achtsam. Höre auf deinen Körper und Unterstützung deine Schwangerschaft mit Übungen die dir guttun sowie Meditation.

  • Du kannst Yoga bis zum Ende deiner Schwangerschaft praktizieren, solange du dich gut dabei fühlst.

  • Je nach Stadium der Schwangerschaft vermeide starke Rückbeugen, Umkehrhaltungen und zu starke Rotationen. Vermeide außerdem Übungen für die Bauchmuskulatur. Lege dich nicht mehr auf den Bauch und spüre achtsam in dich hinein, ob du noch gut auf dem Rücken liegen kannst. Lass den Atem natürlich fließen und mache keine Pranayama Übungen mehr. Konzentriere dich lieber auf die Meditation.

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